Onramp cursus dag 3

Onramp is de basiscursus die wij bij GymBokx adviseren om te volgen voordat je start met de reguliere CrossFit lessen.

Een on-ramp is de cursus die de basisbewegingen van CrossFit leert, plus andere bewegingen die vaak worden gebruikt tijdens WOD’s. Tijdens de On-ramp leren we je ook de taal van CrossFit, wat betekenen alle acroniemen, wat zijn benchmarktrainingen (Girl’s) en wat is de betekenis van Hero WOD’s.

Wat is Crossfit?

Algemeen:

Apps (rooster, voedingsapp en sugarwod)
*GymBokx App (rooster)

*Vytal (ad-on)
https://www.vytal.nl
*SugarWod (de lessen)
https://www.sugarwod.com
*GoWod (mobiliteit)
https://www.gowod.app

Download de apps en maak je accounts aan voordat je naar de les komt zodat we we meer tijd hebben om aan de praktijk onderdelen te werken!

Definitie CrossFit:

CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in een trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd

HOE DOE JE CROSSFIT?

Welke CrossFit Lessen geeft GymBokx?

We hebben verschillende soorten lessen

Onramp

Onramp is de basiscursus van 4 lessen in 4 weken die we bij GymBokx adviseren om te volgen voordat je start met de reguliere CrossFit lessen.

L1:

De Level 1 CrossFit lessen bij GymBokx zijn voor iedereen.  In deze les geven we veelal klassikale- en persoonlijke instructie en ligt het accent meer op MetCon (Metabolic Conditioning=conditie training) en minder op krachttraining

L2:

De Level 2 CrossFit lessen bij GymBokx zijn voor iedereen.  In deze les besteden we meer tijd aan het trainen en persoonlijke instructies en minder tijd aan klassikale instructies. De les richt zich op krachttraining en metcons (cardio). Voor deze les doe je je eigen warming up. Een voorbeeld warming-up is: 3 min cardio, 3 mobilisatie oefeningen voor de gebieden waar jouw meeste beperkingen zitten en `afsluiten met 3 rondes voor kwaliteit van 10 squats, 10 pushups en 10 pullups/ ring rows.

L3:

De 90 min level 3 CrossFit lessen bij GymBokx zijn voor iedereen die minimaal 3 maanden level 1 of level 2 regulier heeft gevolgd. In deze les geven we veelal persoonlijke instructie en richten we ons op weightlifting, krachttraining en metcons (cardio). Voor deze les doe je je eigen warming up. Een voorbeeld warmingup is: 3 min cardio, 3 mobilisatie oefeningen voor de gebeiden waar jouw meeste beperkingen zitten en `afsluiten met 3 rondes voor kwaliteit van 10 squats, 10 pushups en 10 pullups/ ring rows.

Competition

Wil je graag aan “The Sport of Fitness” doen? Dan wil je dus graag aan wedstrijden meedoen. Om je hier optimaal op voor te bereiden is het belangrijk om alle movements van CrossFit te kennen en kunnen. Wanneer je zo ver bent ga je ze verbeteren in kwamnitiet. Oftewel, zwaarder, langer, meer. Dit gaat dit voorbij “Health” in het “Sickness, Health en Fitness model” dat eerder is besproken.
Wil je graag aan wedstrijden doen? Dan is het belangrijk om een personal trainer te nemen die samen met jou een plan van aanpak maakt om samen naar je (eerste) wedstrijd toe te werken.

Weightlifting:

Deze les bestaat uit het aanleren en verbeteren van Olympiscg gewichtheffen. De bewegingen Snatch en Clean and Jerk worden hierbij getraind en ondersteund met aanvullende oefeningen. Deze les is voor iedereen toegankelijk. Vooraf aan de les doe je een eigen algemene warming-up. Denk hierbij aan 3-5 min cardio, rekken van jouw persoonlijke probleemgebieden en daarna de Burgerner warmup (vraag een CrossFit coach)

Formats en afkortingen

Bij CrossFit worden veel afkortingen gebruikt voor oefeningen. Hieronder de belangrijkste:

WOD formats

AMRAP: As many reps/rounds as possible. Dit betekent dat je zoveel mogelijk rondes of oefeningen binnen een bepaalde tijd dient af te leggen.

EMOM: Every minute on the minute. Dit betekent dat je iedere minuut een bepaalde reeks aan oefeningen dient af te leggen.

AFAP: As fast as possible. Dit betekent dat je een bepaalde reeks aan oefeningen zo snel mogelijk moet afleggen. Vaak wordt er een maximale tijd gesteld waarbinnen de reeks aan oefeningen afgerond dient te worden.

METCON: Metabolic condition. Deze type workouts hebben vaak intervallen en zijn vooral bedoeld om je conditie te verbeteren.

RFT: Rounds for time. Dit betekent dat je binnen een bepaalde tijd een aantal rondes van een reeks aan oefeningen dient af te leggen.

TABATA: Dit is een kort en intensief trainingsformat met 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. De oefeningen die je in deze totaal 4 minuten dient uit te voeren kunnen verschillen, maar het komt ook vaak voor dat er wordt gefocust op één oefening.

CrossFit afkortingen

1RM: 1 repetition max, het maximaal gewicht dat je kan liften voor een oefening.
Benchmark WODs: Workouts die regelmatig terugkeren om vooruitgang te meten.
Box: De gym/ruimte waarin CrossFit wordt beoefend.
Buy in: Je mag pas aan de workout beginnen nadat je deze opdracht hebt voltooid.
Buy out: Voordat je workout is afgerond, moet je deze opdracht voltooien.
BW: Bodyweight.
CFT: CrossFit total, een reeks aan oefeningen met een score die uitdrukt hoe sterk je bent.
DB: Dumbbell.
DNF: Did not finish.
DNS: Did not start.Gym: Gymnastics.
KB: Kettlebell.
No-rep: Als een oefening niet goed wordt uitgevoerd.
OLY: Olympic Weightlifting.
PR: Personal record.
REP: Repetition.
RX: As prescribed, de workout precies uitvoeren zoals die is voorgeschreven.
Scaled: De workout niet uitvoeren zoals die is voorgeschreven, maar bijvoorbeeld met minder gewicht of minder herhalingen.
SET: Aantal herhalingen.
WOD: Workout of the day.
W-up: Warm up.

Hoe ziet een les eruit?

Elke (CrossFit) les heeft bij GymBokx een gelijke soortige opbouw.

1) Warming-up:

We starten altijd met een algemene warming-up, dit is 3 minuten fietsen, rennen, roeien of skiën.

2) Specifieke warming-up:

Daarna volgt een specifiek warming up. Dit zijn vaak 3 rondes van 3 oefeningen gericht op het warm en los (preped en mobiel) krijgen alle spieren, banden, gewrichten en de zenuwen.

3) Mobiliseren:

Daarna gaan we specifiek mobiliseren. In de volksmond ook wel rekken genoemd. Of effectief en efficiënt te kunnen bewegen is het belangrijk om in elke gewricht mobiel genoeg te zijn om de komende bewegingen effectief en efficiënt te kunnen maken. Om te bepalen of je beperkingen hebt adviseren wij de gratis app GoWOD te downloaden en de gratis mobiliteitstest te doen. Hieruit zal blijken waar jouw meeste beperkingen zitten zodat je hier aan kan werken in de les, maar ook thuis. GoWOD heeft een betaald deel waarbij je een persoonlijk mobiliteitsplan krijgt of je kiest voor het gratis onderdeel waarbij je zelf oefeningen kiest uit de bibliotheek. Kies dagelijks 2 oefeningen voor maximaal 3 probleemgebieden en doe per oefening 1 minuut. Varieer elke dat de oefeningen.

Let op: bij level 2 en level 3 lessen doe je voor de les je eigen warming-up. We starten tijdens deze lessen direct met de training om op die manier zo veel moeilijk (efficiënt) te kunnen doen voor een zo goed mogelijk resultaat (effectief)

4) Skill:

Na dit onderdeel volgt de techniek trainig. Elke les besteden we veel aandacht aan de techniek van de verschillende onderdelen uit de komende WOD. Om effectief, efficient en veilig te kunnen trainen is het belangrijk om t weten hoe de oefeningen moeten worden uitgeveord en ook wat het doel van de WOD is en op welke intensiteit jij dit het beste bereikt.

5) WOD

Al het voorgaan is een voorbereiding geweest op wat nu komen gaat. De “Workout Of the Day” oftewel de WOD. De Wods bij CrossFit zijn altijd anders in vorm, inhoud en duur. Variatie is zoals je ondertussen weet een belangijke kernpunt om fit te worden

Afkortingen van CrossFit oefeningen

A2G squat: Ass to the grass squat, een squat zo diep mogelijk uitvoeren.
BP: Bench press.
BS: Back squat.
C2: Concept to rowing machine.
C2B: Chest to bar pull-up, een pull-up met je borst tot de bar.
C&J: Clean & Jerk, een olympic Weightlifting oefening waarbij de barbell vanaf de grond naar de schouders en vervolgens naar de overhead positie wordt gebracht.
DL: Deadlift.
DU: Double unders, een vorm van touwtje springen waarbij het touw twee keer onder je voeten door gaat in één sprong.
FS: Front squat.
HSPU: Handstand pushup.
KBS: Kettlebell Swing.
KTE: Knee to elbows.
MU: Muscle up.
OH: Overhead.
OHS: Overhead squat.
PP: Push press.
RC: Rope climb.
RD: Ring dip.
SDHP: Sumo deadlift high pull.
Strict: Een oefening moet strict, zonder kipping of heupbeweging, worden uitgevoerd.
SQ: Squat.
TGU: Turkish get-up.
TNG: Touch and go, een aantal barbell-herhalingen na elkaar zonder dat je het gewicht op de grond laat zakken.
T2B: Toes to bar.
WBS: Wall balls.
WL: Walking lunge.

shutterstock_1075187993-scaled

Praktijk

9 Fundamentals

In CrossFit hebben we 9 oefeningen genaamd de fundamentals. Dit zijn de basisoefeningen waarvan veel andere oefeningen in grote of kleine mate zijn afgeleid. Daarnaast zijn er de 2 ultieme fitness oefeningen die alles omvattend zijn op het gebied van de 10 algemene fysieke vaardigheden die fitheid omvatten en 1 belangrijke functionele oefening die we vandaag de dag onvoldoende gebruiken.

Vandaag leren jullie de movement standards van de volgende oefeningen:

Deadlift – Sumo Deadlift High Pull – MedBall Clean

WOD

Elke training bestaat uit 1 of meer Workouts Of the Day. Vandaag gebruiken we de geleerde technieken tijdens de WOD.

EMOM 12

1: Max Ski
2: 15 Deadlift 60/45

3: Max Ski
4: 12 Sumo Deadlift High Pull 60/45

5: Max Ski
6: 9 MedBall Clean. 9/6

Score = max Calorie SkiErg

Extra begeleiding nodig?

Heb je liever 1 op 1 begeleiding op je eigen tijden om alle ins en outs te leren van en over CrossFit? Dat kan. GymBokx heeft meerder personal trainers die gespecialiseerd zijn in CrossFit. We gaan dan ook een stapje verder in je algehele gezondheid en gaan ook aan de slag (mits je dat wil) met de juiste voeding voor sport en gezondheid.

Wil je liever 1 op 1 (ONRAMP) training incl voedingsbegeleiding voor maximaal resultaat? Doe dan nu de PT lidmaatschapstest.

Hoe ziet de les er in de praktijk uit?

Informatie student

Toegestane bestandstypen: jpg, gif, png, pdf, Max. bestandsgrootte: 100 MB.

Informatie student

Toegestane bestandstypen: jpg, gif, png, pdf, Max. bestandsgrootte: 100 MB.