Onramp is de basiscursus die wij bij GymBokx adviseren om te volgen voordat je start met de reguliere CrossFit lessen.
Een on-ramp is de cursus die de basisbewegingen van CrossFit leert, plus andere bewegingen die vaak worden gebruikt tijdens WOD’s. Tijdens de On-ramp leren we je ook de taal van CrossFit, wat betekenen alle acroniemen, wat zijn benchmarktrainingen (Girl’s) en wat is de betekenis van Hero WOD’s.
Apps (rooster, voedingsapp en sugarwod)
*GymBokx App (rooster)
*SugarWod (de lessen)
https://www.sugarwod.com
*GoWod (mobiliteit)
https://www.gowod.app
Download de apps en maak je accounts aan voordat je naar de les komt zodat we we meer tijd hebben om aan de praktijk onderdelen te werken!
CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in een trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd
We hebben verschillende soorten lessen
Om je voor te bereiden op een CrossFit les adviseren wij je om eerst de ONRAMP cursus te volgen. In vier trainingen leer je de 9 fundamentals van CrossFit en het hoe en waarom van deze trainingsmethode. Wil je goed en verantwoord starten? Begin dan eerst met ONRAMP!
Duur: 60 min (20 min theorie, 40 min praktijk)
Bij CrossFit WOD combineer je gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in één training. Je traint met behulp van functionele bewegingen op een gevarieerde manier. De intensiteit van de beweging is hoog en ook nog eens zo snel mogelijk.
CrossFit WOD is een combinatie van kracht training en MetCons (Conditie training) en is geschikt voor iedereen . Voor echt functionele fitheid en het bouwen een een sterke en gezonde fysiek die alles aan in de het dagelijks leven of tijdens andere sporten kiest voor CrossFit WOD
Duur: 60 min.
Ook bij de CrossFit WOD van 90 min combineer je gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in één training. Je traint met behulp van functionele bewegingen op een gevarieerde manier. De intensiteit van de beweging is hoog en ook nog eens zo snel mogelijk.
Deze les richt zich op de leden die minder uitleg van de verschillende oefeningen nodig hebben en richt zich ook op de CrossFitters die “the sport of Fitness” willen beoefenen. De kracht en Weightlifting onderdelen zijn gerichter en intensiever en de WOD dagen je uit om tot jou maximale kunnen te gaan.
Let op: je hebt minimaal 6 maanden CrossFit ervaring en kent de meeste oefeningen. Je hoeft ze nog niet allemaal te kunnen! er is altijd ruimte voor vebetering en daarvoor is de coach er om je te helpen.
Duur: 90 min
Weightlifting is kort voor Olympic Weightlifting ook wel OLY genoemd. Tijdens deze les ga je in detail in op de de Snatch en de Clean&Jerk. Daarbij gaat het vooral om techniektraining, krachttraining en ondersteunende training om deze bewegingen zo goed en uit eindelijk zo zwaar mogelijk uit te kunnen voeren. Dit is een mooie training om los te volgen of als aanvulling op bijvoorbeeld CrossFit.
Duur: 60 min.
Bij CrossFit en in het dagelijks leven gebruik je veelvuldig houdingen en bewegingen die te herleiden zijn naar turn oefeningen. Balans houden, jezelf opvangen wanneer je valt, je zelf ergens aan optrekken het hoort er allemaal bij. Tijdens deze lessen leren we je de meest voorkomenden bewegingen van makkelijk naar moeilijk en ieder op zijn of haar eigen niveau. Dit alles om uiteindelijke te kunnen opbouwen naar o.a. handstand(walk), pullup en muscle up etc
Deze les is individueel gericht en ieder op zijn of haar eigen niveau dus geschikt voor de absolute beginner tot de vergevorderde wedstrijd atleet.
Duur: 60 min.
Bij CrossFit worden veel afkortingen gebruikt voor oefeningen. Hieronder de belangrijkste:
AMRAP: As many reps/rounds as possible. Dit betekent dat je zoveel mogelijk rondes of oefeningen binnen een bepaalde tijd dient af te leggen.
EMOM: Every minute on the minute. Dit betekent dat je iedere minuut een bepaalde reeks aan oefeningen dient af te leggen.
AFAP: As fast as possible. Dit betekent dat je een bepaalde reeks aan oefeningen zo snel mogelijk moet afleggen. Vaak wordt er een maximale tijd gesteld waarbinnen de reeks aan oefeningen afgerond dient te worden.
METCON: Metabolic condition. Deze type workouts hebben vaak intervallen en zijn vooral bedoeld om je conditie te verbeteren.
RFT: Rounds for time. Dit betekent dat je binnen een bepaalde tijd een aantal rondes van een reeks aan oefeningen dient af te leggen.
TABATA: Dit is een kort en intensief trainingsformat met 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust. De oefeningen die je in deze totaal 4 minuten dient uit te voeren kunnen verschillen, maar het komt ook vaak voor dat er wordt gefocust op één oefening.
1RM: 1 repetition max, het maximaal gewicht dat je kan liften voor een oefening.
Benchmark WODs: Workouts die regelmatig terugkeren om vooruitgang te meten.
Box: De gym/ruimte waarin CrossFit wordt beoefend.
Buy in: Je mag pas aan de workout beginnen nadat je deze opdracht hebt voltooid.
Buy out: Voordat je workout is afgerond, moet je deze opdracht voltooien.
BW: Bodyweight.
CFT: CrossFit total, een reeks aan oefeningen met een score die uitdrukt hoe sterk je bent.
DB: Dumbbell.
DNF: Did not finish.
DNS: Did not start.Gym: Gymnastics.
KB: Kettlebell.
No-rep: Als een oefening niet goed wordt uitgevoerd.
OLY: Olympic Weightlifting.
PR: Personal record.
REP: Repetition.
RX: As prescribed, de workout precies uitvoeren zoals die is voorgeschreven.
Scaled: De workout niet uitvoeren zoals die is voorgeschreven, maar bijvoorbeeld met minder gewicht of minder herhalingen.
SET: Aantal herhalingen.
WOD: Workout of the day.
W-up: Warm up.
Elke (CrossFit) les heeft bij GymBokx een gelijke soortige opbouw.
We starten altijd met een algemene warming-up, dit is 3 minuten fietsen, rennen, roeien of skiën.
Na dit onderdeel volgt opnieuw een skill blok. Dit maal voor de oefeningen die we gaan doen in de komende WOD. Om effectief, efficient en veilig te kunnen trainen is het belangrijk om t weten hoe de oefeningen moeten worden uitgeveord en ook wat het doel van de WOD is en op welke intensiteit jij dit het beste bereikt. Iedereen kan elke oefening uitvoeren op basis van zijn of haar eigen mogelijkheden. Coaches zullen dan ook stap voor stap de gradaties (scaling) per oefening doornemen en voor elke sporter bepalen welke scanning het beste gebruikt kan worden of dat er RX getraind kan worden. Doel is namelijk dat iedereen hetzelfde resultaat heeft van de WOD alleen een ervaren iemand zal dit op een andere intensiteit en moeilijkheidsgraad doen dan een beginner. Dat maakt CrossFit zo mooi, elke niveau kan met elkaar samen trainen en zelfs “de competitie” met elkaar aangaan.
Al het voorgaan is een voorbereiding geweest op wat nu komen gaat. De “Workout Of the Day” oftewel de WOD. De Wods bij CrossFit zijn altijd anders in vorm, inhoud en duur. Variatie is zoals je ondertussen weet een belangijke kernpunt om fit te worden
A2G squat: Ass to the grass squat, een squat zo diep mogelijk uitvoeren.
BP: Bench press.
BS: Back squat.
C2: Concept to rowing machine.
C2B: Chest to bar pull-up, een pull-up met je borst tot de bar.
C&J: Clean & Jerk, een olympic Weightlifting oefening waarbij de barbell vanaf de grond naar de schouders en vervolgens naar de overhead positie wordt gebracht.
DL: Deadlift.
DU: Double unders, een vorm van touwtje springen waarbij het touw twee keer onder je voeten door gaat in één sprong.
FS: Front squat.
HSPU: Handstand pushup.
KBS: Kettlebell Swing.
KTE: Knee to elbows.
MU: Muscle up.
OH: Overhead.
OHS: Overhead squat.
PP: Push press.
RC: Rope climb.
RD: Ring dip.
SDHP: Sumo deadlift high pull.
Strict: Een oefening moet strict, zonder kipping of heupbeweging, worden uitgevoerd.
SQ: Squat.
TGU: Turkish get-up.
TNG: Touch and go, een aantal barbell-herhalingen na elkaar zonder dat je het gewicht op de grond laat zakken.
T2B: Toes to bar.
WBS: Wall balls.
WL: Walking lunge.
In CrossFit hebben we 9 oefeningen genaamd de fundamentals. Dit zijn de basisoefeningen waarvan veel andere oefeningen in grote of kleine mate zijn afgeleid. Daarnaast zijn er de 2 ultieme fitness oefeningen die alles omvattend zijn op het gebied van de 10 algemene fysieke vaardigheden die fitheid omvatten en 1 belangrijke functionele oefening die we vandaag de dag onvoldoende gebruiken.
Vandaag leren jullie de movement standards van de volgende oefeningen:
Elke training bestaat uit 1 of meer Workouts Of the Day. Vandaag gebruiken we de geleerde technieken tijdens de WOD.
EMOM 12
1: Max Ski
2: 15 Deadlift 60/45
3: Max Ski
4: 12 Sumo Deadlift High Pull 60/45
5: Max Ski
6: 9 MedBall Clean. 9/6
Score = max Calorie SkiErg
Heb je liever 1 op 1 begeleiding op je eigen tijden om alle ins en outs te leren van en over CrossFit? Dat kan. GymBokx heeft meerder personal trainers die gespecialiseerd zijn in CrossFit. We gaan dan ook een stapje verder in je algehele gezondheid en gaan ook aan de slag (mits je dat wil) met de juiste voeding voor sport en gezondheid.
Wil je liever 1 op 1 (ONRAMP) training incl voedingsbegeleiding voor maximaal resultaat? Doe dan nu de PT lidmaatschapstest.