Onramp cursus dag 1

Onramp is de basiscursus die wij bij GymBokx adviseren om te volgen voordat je start met de reguliere CrossFit lessen.

Een on-ramp is de cursus die de basisbewegingen van CrossFit leert, plus andere bewegingen die vaak worden gebruikt tijdens WOD’s. Tijdens de On-ramp leren we je ook de taal van CrossFit, wat betekenen alle acroniemen, wat zijn benchmarktrainingen (Girl’s) en wat is de betekenis van Hero WOD’s.

Wat is Crossfit?

Algemeen:

Apps (rooster, voedingsapp en sugarwod)
*GymBokx App (rooster)

*Vytal (ad-on)
https://www.vytal.nl
*SugarWod (de lessen)
https://www.sugarwod.com
*GoWod (mobiliteit)
https://www.gowod.app

Download de apps en maak je accounts aan voordat je naar de les komt zodat we we meer tijd hebben om aan de praktijk onderdelen te werken!

Definitie CrossFit:

CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in een trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd

WAT IS FITNESS

Definitie fitness (in 100 woorden)

Fitness in 100 words. Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.     Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.

~Coach Greg Glassman, CrossFit Founder and CEO (Courtesy of CrossFit Inc.)

 Fitness in 100 woorden. Eet vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker. Houd de inname op een niveau dat training ondersteunt, maar geen lichaamsvet. Oefen en train grote liften: deadlift, clean, squat, presses, C&J en snatch. Beheers op dezelfde manier de basisprincipes van gymnastiek: pull-ups, dips, touwklimmen, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, salto’s, splits en hold. Fietsen, rennen, zwemmen, roeien, enz., Hard en snel. Meng deze elementen vijf of zes dagen per week in zoveel combinaties en patronen als de creativiteit toelaat. Routine is de vijand. Houd trainingen kort en intens. Leer en speel regelmatig nieuwe sporten.

~ Coach Greg Glassman, oprichter en CEO van CrossFit (met dank aan CrossFit Inc.)

Uitgebreide beschrijving Fitness in 100 woorden

Dit is geschreven door Greg Glassman toen hij voor het eerst met CrossFit begon. Het is absoluut geniaal. Ik zal het op mijn eigen manier opsplitsen.

 Voor dieet. “Eet vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker. Houd de inname op een niveau dat lichaamsbeweging ondersteunt, maar geen lichaamsvet.”
Paleodieet, zonedieet, IIFYM, Atkins, ketogeen, welke voedingsprincipes je ook volgt, dit is van toepassing. Het is niet nodig om geobsedeerd te zijn door je eten of maaltijdtiming. Eet gewoon gezond kwaliteitsvoedsel, terwijl je probeert om suiker en zetmeel te beperken om de glycolytische trainingen van brandstof te voorzien. Eet niet teveel. Eet alleen genoeg om je prestaties te ondersteunen zonder lichaamsvet op te bouwen. Wees er niet geobsedeerd door, verander niets tenzij het niet werkt. Denk ter ondersteuning aan de Vytal app die je 2 weken gratis mag uitproberen als lid van GymBokx. Dit haalt al het denk werk uit je voedingsplan. Je hoeft het alleen nog maar maar te doen!

 Voor oefening: “Oefen en train grote liften: deadlift, clean, squat, persen, C&J en snatch.”
Ten eerste zegt het oefenen, dus je hoeft het niet perfect doen. Besteed minder tijd aan de zaken waar je goed in bent en meer tijd aan de zaken waar je slecht in bent. Het namelijke makkelijker om beter te worden in iets dat je nog niet zo goed kan dan iets dat je al heel goed kunt. Dit is de snelste en makkelijkste manier om fitter te worden.

“Beheers op dezelfde manier de basis van gymnastiek: pull-ups, dips, touwklimmen, push-ups, sit-ups, persen om in de hand te staan, pirouettes, salto’s, splitsen en ruimen.”
Dit omvat zowel de fundamentele gymnastiekbewegingen (turn bewegingen) als enkele van de meer geavanceerde bewegingen. Beheers jij een mooie strakke pull-up van de borst tot de bar? Of beter nog, pirouettes of een handstand(walk). Als je in staat bent om deze bewegingen uitstekend uit te voeren, zal het veel vaardigheidsoverdracht hebben voor andere oefeningen. Het zijn niet altijd de meest intensieve of populaire bewegingen maar je zult verteld staan hoeveel je er in je dagelijkse leven in kunt hebben

 “Fiets, rennen, zwemmen, roeien, enz., Hard en snel.”
Intensiteit is de sleutel voor conditionering. Veel Crossfitters rennen en roeien, maar vergeet de fiets en het zwemmen niet. Hoe minder goed je bent in een bepaalde oefening, hoe groter de trainingsprikkel en des te sneller gaat je fitheid omhoog.

 “Meng deze elementen vijf of zes dagen per week in zoveel combinaties en patronen als de creativiteit toelaat. Routine is de vijand.”
Niet elke training hoef je in de sportschool te doen, je kunt sommige trainingen ook makkelijk thuis doen. Thuis trainingen kun je al vanaf 10 min doen. Wij adviseren wel om minimaal 2 CrossFit trainingen per week bij GymBokx uit te voren en als je meer tijd hebt kun je altijd extra lessen, andere lessen maar ook fitness trainingen doen om je doelen sneller te behalen en het sporten leuk en gevarieerd te houden!
Door de bewegingen en lessen in nieuwe combinaties te mixen, krijgt u een betere trainingsprikkel, waardoor u en uw lichaam aan het raden blijven. De afwisseling doorbreekt ook de eentonigheid van je training. Hierdoor houdt elke sessie je fysiek en mentaal gestimuleerd, plus de mogelijkheid om nieuwe bewegingen te leren.

 “Houd trainingen kort en intens. Leer en speel regelmatig nieuwe sporten.”
Het kort en intens houden van de duur heeft veel voordelen. Onze tijd is kostbaar en de meeste mensen willen zo snel en doelgericht mogelijk hun tijd besteden aan sport. Daarbij wil je niet dat het eentonig wordt en je wil uitgedaagd blijven zodat je elke keer met plezier komt en blijft komen.

Nieuwe sporten leren spelen is een punt dat velen vergeten. Wat heeft het voor zin om al deze fitness (fitheid) te hebben als je het niet gebruikt? Gebruik het dan ook naar hartelust! Hoe meer je oefent, hoe beter je erin wordt. Leren is een vaardigheid. Probeer elke gelegenheid aan te grijpen om jezelf te testen. Volgens Glassman is CrossFit oorspronkelijk bedoeld om een ​​atleet in staat te stellen met weinig oefening in een elke sport of activiteit te kunnen concurreren en goed te kunnen presteren zonder te excelleren in een specifieke sport of activiteit omdat dit dan ten koste gaat van een andere sport of activiteit in je arsenaal.

shutterstock_1075187993-scaled

Praktijk

9 Fundamentals

In CrossFit hebben we 9 oefeningen genaamd de fundamentals. Dit zijn de basisoefeningen waarvan veel andere oefeningen in grote of kleine mate zijn afgeleid. Daarnaast zijn er de 2 ultieme fitness oefeningen die alles omvattend zijn op het gebied van de 10 algemene fysieke vaardigheden die fitheid omvatten en 1 belangrijke functionele oefening die we vandaag de dag onvoldoende gebruiken.

Vandaag leren jullie de movement standards van de volgende oefeningen:

Air Squat – Front Squat – Overhead Squat

WOD

Elke training bestaat uit 1 of meer Workouts Of the Day. Vandaag gebruiken we de geleerde technieken tijdens de WOD.

For time:

2 rounds
400/300 m row
15 Air Squats

2 rounds
400/300  m row
12 Front Squats 40/30

2 rounds
400/300 m
9 OverHead Squat 40/30

Score = 3 Times
Time Cap (TC)= 15 min

Extra begeleiding nodig?

Heb je liever 1 op 1 begeleiding op je eigen tijden om alle ins en outs te leren van en over CrossFit? Dat kan. GymBokx heeft meerder personal trainers die gespecialiseerd zijn in CrossFit. We gaan dan ook een stapje verder in je algehele gezondheid en gaan ook aan de slag (mits je dat wil) met de juiste voeding voor sport en gezondheid.

Wil je liever 1 op 1 (ONRAMP) training incl voedingsbegeleiding voor maximaal resultaat? Doe dan nu de PT lidmaatschapstest.

Hoe ziet de les er in de praktijk uit?

Informatie student

Toegestane bestandstypen: jpg, gif, png, pdf, Max. bestandsgrootte: 100 MB.

Informatie student

Toegestane bestandstypen: jpg, gif, png, pdf, Max. bestandsgrootte: 100 MB.